Muskeldehnung und Stretching (5)
(Verspannung und Verkürzung der Muskulatur)

Kritik und negative Wirkungen der Muskeldehnung

	Wenn beim Dehnen der Muskulatur (Stretching) die Aktivität des Muskels auf ein Minimum reduziert wird, zugleich aber der Muskel auf maximale Länge gebracht wird, befindet sich der Muskel in seiner schwächsten Arbeitsposition. Damit bleibt, nachdem die muskuläre Aktivität ausgeschaltet ist, nur noch das Bindegewebe, um den Muskel zusammen zu halten. Wenn das Bindegewebe, dessen Aufgabe das Halten ist, aber einem ausreichenden Dehnreiz ausgesetzt wird, wird entlang der Dehnlinie eine Gegenspannung erzeugt, um den Muskel vor dem Zerreissen zu bewahren. Diese Gegenspannung kann bei entsprechendem Dehnreiz reflektorisch auf Dauer bestehen bleiben und damit die freie Beweglichkeit des Muskels anschließend beeinträchtigen. Die Bewegungsgeometrie des Muskels wird damit gestört.31)
	Bis zu den frühen 1980er-Jahren glaubte man, die Ruhespannung eines Muskels werde wesentlich von dem ihm umgebenden elastischen Bindegewebe hervorgebracht und man könne durch Dehnung des Bindegewebes Muskeln verlängern und dadurch Muskelungleichgewichte korrigieren. Heute weiß man, dass tertiäre Filamente (Titinfilamente) innerhalb der Sarkomere für die Ruhespannung verantwortlich sind. Aufgabe dieser Filamente ist es, die strukturelle Integrität der Sarkomere zu sichern und dafür zu sorgen, dass die ursprüngliche funktionelle Länge wieder hergestellt wird. Stretching kann aus diesem Grund die Ruhespannung in einem Muskel nicht verändern. Zudem erklärt sich damit, warum die Ruhespannung in einem Muskel zunimmt, wenn der Muskel hyptertrophiert. Der Grund dafür ist, dass sechs Titinfilamente mit einem Myosinfilament verbunden sind und deshalb, je mehr Myosinfilamente eine Muskelfaser besitzt, der Dehnungskraft mehr Widerstand entgegengesetzt wird. Der Anstieg der Ruhespannung bedeutet deshalb nicht, dass der Muskel kürzer geworden ist. Wenn Muskeln kontrahieren, findet die Kraftübertragung über die Titinfilamente zur Z-Scheibe (Z-Linie) statt. Bei hohen Dehnungskräften kommt es nun, ähnlich als würde die Zugkraft aktiv übermittelt, zu Mikrotraumen an den Z-Scheiben. Daraus leiten K. Wiemann, A. Klee und M. Stratmann (199832)) ab, dass Muskelungleichgewichte sinnvoller Weise nicht dadurch behandelt werden, dass man den verkürzten Muskel verlängert, sondern dadurch, dass man (vor alem) seinen Antagonisten stärkt.
	Was sich durch Muskeldehnung verändert, ist die Dehnungstoleranz, nicht die Muskellänge im Sinne der physiologisch funktionellen Länge - weder bei kurzfristiger noch bei langfristiger Dehnung über Wochen hinweg. Durch die Steigerung der Dehnungstoleranz infolge von Stretching erhöht sich allerdings die Flexibilität (F. Zahnd, 2005). Auch nach längerem Dehnungstraining zeigen die Muskeln bei der gleichen Ursprung-Ansatz-Distanz (d.h. bei unveränderter Muskellänge) den Zustand der optimalen Filamentüberlappung (K. Wiemann).
	Die passive Dehnung eines Muskels führt zu einer Steigerung der Eiweißsynthese mit Zunahme der in Serie geschalteten Sarkomere, woraus eine Verlängerung resultiert. Andererseits hemmt passives Dehnen das Bindegewebe in seinem Wachstum. Um die gewünschte Beweglichkeit zu erhalten, sind - im Gegensatz dazu - aktive (konzentrische und exzentrische) Belastungen über das ganze Bewegungsspektrum des Muskels hilfreich. Sie alleine, wie Thomas Hebenstreit ausführt, garantieren die gewünschte Länge, verbessern die neuromuskuläre Steuerung und garantieren ein physiologisches Verhältnis der aktiven und passiven Gewebe eines Muskels.33)
	Durch Aufwärmen (nicht aber durch Dehnung) erfolgt eine bessere Blutversorgung der Muskeln und damit eine erniedrigte Tendenz zu Verletzungen. Schnellkraft und Maximalkraft werden durch Dehnung allerdings sogar um bis zu 7 Prozent vermindert.
	Bislang gibt es keine eindeutigen Belege, dass Dehnungsübungen Muskeln entspannen. Die Verbesserung der Dehnfähigkeit lässt sich nach bisherigem Wissensstand nur auf eine Steigerung der Dehnungsbelastungsfähigkeit des Muskels zurückführen. Wenn sich Personen nach einer Dehnbehandlung "entspannter" fühlen, kann derzeit, so K. Wiemann, nur eine psychische Verursachung vermutet werden. Die gedehnte Person fühlt sich nach dem Aushalten der starken Dehnungsspannung entspannter, weil sich ihre "normale" Muskelspannung weniger deutlich bemerkbar macht.34)

Rob D. Herbert & Michael Gabriel (2002) gingen in einer Studie der Frage nach, wie sinnvoll Dehnungsübungen zur Verletzungsprophylaxe sind. Die Auswerung von fünf Studien ergab, dass Stretching der Verletzungsgefahr nicht signifikant vorbeugt. Unmittelbar vor Kraftbeanspruchung durchgeführte Dehnübungen können die Gefahr von Muskelbeschwerden sogar eher steigern als vermindern. Die Vorstellung, Dehnung könnte Muskelkater vorbeugen ist, wie die Studie von R.D. Herbert & M. Gabriel (2002) aufzeigt, im Wesentlichen falsch. Dehnung wirkt dem Auftreten von Muskelschmerzen nur minimal entgegen. Nur die Wiederholung von Bewegung, bis sich die Muskeln an die noch ungewohnte Aktivität gewöhnt haben, schützt vor Muskelkater. Im Gegenteil können durch intensives Dehnen sogar Verletzungen entstehen oder verstärkt werden. Starkes Dehnen vor sportlichen Leistungen führt zu einem signifikant verringerten Gleichgewicht und erhöhten Reaktions- und Bewegungszeiten (zitert nach F. Zahnd). Die Arbeit von K. Wiemann & M. Kamphöfner ("Verhindert statisches Dehnen das Auftreten von Muskelkater nach exzentrischem Training?", 1995) zeigt sogar, dass nach anstrengenden exzentrischen Übungen der Muskelkater in der vor der Übung gedehnten ischiocuralen Muskulatur stärker ist als auf der zuvor nicht gedehnten Seite. Auch bei bereits bestehendem Muskelkater sollte man nicht dehnen, da der betroffene Muskel noch weiter verletzt werden könnte. Die Dehnungsspannungen an der Z-Scheibe sind beim Dehnungstraining ähnlich hoch wie bei maximaler isometrischer Willkürkontraktion. Durch intensives Dehnen können deshalb ähnlich Mikrotraumen verursacht werden wie durch Krafttraining. Innerhalb eines balancegestörten Gelenksystems ist, so K. Wiemann, nicht die Dehnung des "verkürzten" muskulären Partners die angeratene Behandlungsmethode, sondern Krafttraining auf der Seite des Spannungsdefizits (Antagonisten). Generell stellt sich die Frage nicht nach einem "verkürzten" Muskel, sondern nach der Ursache der veränderten Muskelspannung in Agonisten und Antagonisten - zumal der Muskeltonus von den spinalen und supraspinalen Steuerungszentren bestimmt wird und nicht umgekehrt. Nach Kraftdauerleistungen hemmen statische Dehnungen die Regeneration der Muskulatur, während intermittierendes dynamisches Dehnen die Regeneration fördert. Statisches Dehnen verschlechtert die Entspannungsfähigkeit eines Muskels, intermittierendes Dehnen hingegen verbessert sie (nach K. Wiemann, 1993).

	Dehntechniken, die das Bewegungsausmaß betonen, erweisen sich als effektiver als Dehntechniken, die die Bewegungsgeschwindigkeit betonen.
	Statisches Dehnen wirkt sich in Hinblick auf die Maximalkraft bis zu 7 Prozent und mehr leistungsmindernd aus, nicht jedoch dynamisches Dehnen.
	Oft wurde vermutet, dass sich ein langfristiges Dehn- und ein kurzfristiges Krafttraining behindern würden. Das gilt heute allerdings als widerlegt. Wahrscheinlich ist es sogar so, dass ein Dehnungstraining Entwicklungsreize für die Muskulatur liefern kann (A. Klee & K. Wiemann). Mittelfristig, wie brasilianische Forscher um Luci Teixeira-Salmela von der Federal University im Bundesstaat Minas Gerais (publizierten ("Gains in Flexibility Related to Measures of Muscular Performance: Impact of Flexibility on Muscular Performance". Clinical Journal of Sport Medicine. 17(4):276-281, July 2007), verbessert Stretching als Begleitmaßnahme zum sportlichen Training die Kraftentwicklung der Muskeln.
	Erstmals in Frage gestellt wurden die PNF-Methoden in der englischsprachigen Literatur 1980 (M.A Moore & R.S. Hutton), weil sich die angenommenen neuromuskulären Bahnungseffekte nicht als hinreichen stabil nachweisen ließen. Fundierte Analysen und empirsiche Untersuchungen konnten keine Bestätigungen für die Vorzüge der PNF-Methoden liefern. Im Gegenteil entkräftigten sie die Argumente gegen dynamisches Dehnen (A. Klee & K. Wiemann): - Dehnungsreflexe lassen sich weder durch statisches Stretching, noch nach PNF-Methoden (im Vergleich zum dynamischen Dehnen) reduzieren. - Verletzungen treten beim dynmaischen Dehnen bei moderater Dehngeschwindigkeit und moderater Ausholbewegung ebenso wenig auf wie bei anderen Dehntechniken.35) - Dynamisches Dehnen liefert einen Kräftigungsreiz für die Antagonisten und hat durch die durchblutungsfördernde Wirkung eine erhöhte Muskeltemperatur und somit einen höheren allgemeinen Aufwärmeffekt zur Folge. - Bei der Vorbereitung auf dynamische Belastungen (z.B. Hürdenlauf) zeigt das dynamische Dehnen eine größere Nähe zur Zielübung. - Beim post-isometrischen Dehnen erweisen sich kurze Anspannzeiten günstiger als längere. - PNF-Methoden erfordern einen höheren zeitliche Aufwand. - Bei manchen Übungen muss die Dehnung dynamisch mit Schwung ausgeführt werden, da bei der statischen Ausführung nicht genügend Kraft für eine intensive Dehnung erzeugt werden kann. - Unter bestimmten Voraussetzungen wirkt dynamisches Dehnen effektiver für eine Vergrößerung der Bewegungsreichweite als statisches Dehnen. - Bei der direkten Vorbereitung auf eine Schnellkraftleistung wirkt sich statisches Dehnen leistungsmindernd aus, dynamisches Dehnen nicht.
	Nach K. Wiemann & M . Kamphöfner (1995) wirken kurzfristige, im Rahmen von Aufwärmprogrammen durchgeführte Dehnübungen eher verletzungsprovozierend als präventiv. Langfristiges Dehnungstraining hingegen erhöht die Dehnungstoleranz der Muskulatur deutlich und kann - vermutlich auf dem Weg über eine Stabilisierung der serienelastischen fibrillären Strukturen - eine effektive Verletzungsprophylaxe für die Muskulatur darstellen.
	Dehnen kann bei Hypermobilität (anlage- oder trainingsbedingt) mit der noch zunehmenden Mobilität in einer instabilen Führung der Gelenke rsultieren.

Empfehlungen

Je nach Zielsetzung, davon geht man heute meist aus, sollte das Dehnen länger oder kürzer erfolgen oder aber ganz weggelassen werden. Vor sportlichen Wettkämpfen, die vor allem Schnellkraft benötigen, so haben Untersuchungen gezeigt, wirkt Dehnen leistungsmindernd. In diesem Fall sollte die optimale Erwärmung ohne Dehnen oder mit nur geringfügiger Dehnung erfolgen. Wenn dennoch Dehnung angewendet wird, wird geraten, kurz danach das neuromuskuläre System mit kurzen und schnellen Impulsen anzuregen.

Lange und ausgiebige Dehnungen, die Minuten dauern können, hingegen dienen in erster Linie der Regeneration, der Flexibilität und dem Muskelzuwachs. Eine solche Dehnung wird beispielsweise nach dem Training oder dem Wettkampf empfohlen. Generell empfiehlt K. Wiemann ein vielseitiges, die verschiedensten Dehn- und Aufwärmmethoden enthaltendes Training als die beste Möglichkeit für eine umfassende Leistungsverbesserung der Muskulatur.

Um eine Vergrößerung des muskulär eingeschränkten Bewegungsausmaßes zu erreichen, erweist es sich als sinnvoll, die Antagonisten des zu verlängernden Muskels zu stärken (Training in die eingeschränkte Richtung) - was sich (wie auch alle anderen Aussagen zum Training) immer auf den gesunden, nicht den durch pathologische Veränderungen beeinflussten Muskel bezieht.
 

 
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[31] Diese Funktion bildet auch die Grundlage von Schmerz z.B. in Zusammenhang mit Unfällen. Wenn die Dehnung entlang der Dehnlinie die momentane Muskelkraft übersteigt, wird das Bindegwebe aktiviert, um den Muskel vor dem Zerreissen zu bewahren - auf Kosten der späteren Beweglichkeit.
Tatsächlich lassen alle Muskeln gleichzeitige entdgradige Bewegungsausschläge aller Gelenke zu, die sie überlaufen. Die einzige Ausnahme dazu bildet die ischiocurale Muskulatur (Kniebeuger), die verkürzt sein muss, um eine Beckenstabilität im Sinne des aufrechten Ganges garantieren zu können.
[32] K. Wiemann, A. Klee und M. Stratmann: Filamentäre Quellen der Muskel-Ruhespannung und die Behandlung muskulärer Dysbalancen. Zeitschrift für Physiotherapeuten 1998; 4: 628-640.
[33] Eine unnatürliche Verlängerung eines Muskels kann zu einer Verschlechterung des notwendigen Wirkungsgrades der Kraftübertragung und der Ökonomie der Energiebereitstellung führen.
[34] Akut lässt sich die Ruhespannung eines Muskels durch Dehnen für einige Minuten reduzieren, indem der viskoelastische Widerstand herabgesetzt wird - was einer der Gründe sein könnte, dass man sich nach dem Dehnen lockerer fühlt (A. Klee & K. Wiemann). Neben elekttrophysiologischen Effekten spielen vor allem Temperatureffekte, so Georg Wydra, eine Rolle für die kurzfristige Verbesserung der Beweglichkeit. Eine dauerhafte Reduzierung der Muskelspannung wird damit jedoch nicht erzielt, weil der elastische Widerstand, den ein Muskel dem Dehnen entgegensetzt, in erster Linie von den Titanfilamenten erzeugt wird.
[35] Allerdings können auch durch statisches Dehnübungen Überdehnungen ausgelöst werden (vor allem bei atrophierten Muskeln). Insbesondere wenn eine statische Dehnübung einer reaktiven Schnellkraftbelastung vorausgeht, kann dies wahrscheinlich die gleiche Schädigung auslösen wie eine mit hoher Geschwindigkeit durchgeführte dynamische Dehnung (G. Wydra, 1997).
 

Quellen: Antje Hüter-Becker & Mechthild Dölken: Biomechanik, Bewegungslehre, Leistungsphysiologie, Trainingslehre. Thieme 2005
F. Zahnd: Stretching - Suche nach Erklärungen. Manuelle Therapie 2005, 9: 1-8
Rob D. Herbert & Michael Gabriel: Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002; 325: 468-470 (http://www.bmj.com/cgi/reprint/325/7362/468.pdf)
K. Wiemann, A. Klee und M. Stratmann: Filamentäre Quellen der Muskel-Ruhespannung und die Behandlung muskulärer Dysbalancen. Zeitschrift für Physiotherapeuten 1998; 4: 628-640
A. Klee & K. Wiemann: Die Bedeutung von Dehnen und Stretching in der Aufwärmphase vor Höchstleistungen. Leistungssport, Jg. 30 (2000) 4: 4-9
A. Klee & K. Wiemann: Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings
K. Wiemann: Muskeldehnung und Stretching. Grundlagen und Befunde, Möglichkeiten und Grenzen. In: L. Zichner, M. Engelhardt & J. Freiwald: Rheumatische Orthopädie 3; Die Muskulatur: Sensibles, integratives und messbares Organ. S. 211-230
K. Wiemann & A. Klee: Dehnen und Stretching - Effekte, Methoden, Hinweise für die Praxis. Sportpraxis 40 (1999), Teil 1: Heft 3, S. 8-12, Teil 2: Heft 4, S. 37-41
K. Wiemann & M. Kamphüfner: Verhindert statisches Dehnen das Auftreten von Muskelkater nach exzentrischem Training? Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 1995; 46, 9: 411-421
K. Wiemann: Effekte des Dehnens und die Behandlung muskulärer Dysbalancen. In: M. Sievers: Muskelkrafttraining. Kiel 2000: 95-119
K. Wiemann: Stretching. Grundlagen, Möglichkeiten, Grenzen. Sportunterricht 42 (1993): 91-106
Kurt A. Moosburger: Stretching - Suche nach Erklärungen
Thomas Hebenstreit: Aktuelle Erkenntnisse zum Thema Beweglichkeitstraining und Dehnen. Sport in Motion, 4-7
Georg Wydra: Stretching - ein Überblick über den aktuellen Stand der Forschung. Sportwissenschaft, 27, 1997, S 409 - 427
Georg Wydra: Dehnfähigkeit. In K. Bös & W. Brehm (Hrsg.): Handbuch Gesundheitssport. Schorndorf: Hofmann, 2006, S S. 265 - 274 (http://www.sportpaedagogik-sb.de/pdf/2006/2006-5.pdf)
Georg Wydra & Sabine Glück: Zur Effektivität des Dehnens. (http://www.sportpaedagogik-sb.de/pdf/Effektivitaet.pdf)
Georg Wydra & Sabine Glück: Dynamisches Dehnen in der Sporttherapie? (www.sportpaedagogik-sb.de/pdf/dvgsstretch.pdf)
Carsten Keil: Ist Stretching sinnvoll? Zeitschrift für Physiotherapeuten 59, 2007 (http://www.gaby-montag.de/pdf/keil_OA_stretching_5_07.pdf)
http://www.sinnesphysiologie.de/gruvo03/muskel2/dehn.htm
http://www.sinnesphysiologie.de/gruvo03/muskel2/halte.htm
http://www.sinnesphysiologie.de/gruvo03/muskel2/folge.htm
http://www.biowiss-sport.de/kl-publi.htm
http://www2.uni-wuppertal.de/FB3/sport/bewegungslehre/wiemann/publi_dehn.htm
http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php
http://de.wikipedia.org/wiki/Dehnen
http://de.wikipedia.org/wiki/PNF-Stretching